【追記】10月11日に実際に走ってきました。計画がどうだったかの答え合わせは、新潟シティマラソン結果記事（3時間58分53秒でサブ4達成）にまとめています。
10月11日、第42回新潟シティマラソンで、人生初のフルマラソンを走る。本番まで1週間を切ったところで、ふと不安になった。「前日って、何を食べればいいんだろう」。カーボローディングという言葉は聞いたことがあるけれど、実際に何をどれくらい食べればいいのかは分かっていなかった。そこで、本番前にしっかり調べてみることにした。当日の服装や持ち物については、こちらの記事にまとめた。
カーボローディングとは
カーボローディングとは、本番前に糖質を多めに摂って、体の中のエネルギー源（グリコーゲン）を普段より多く貯めておく食事法のこと。時期は本番の3〜1日前から、糖質を多く・脂質を少なくした食事に切り替えるのが一般的とされている。
どれくらい食べればいい？（理想値と現実的な目安）
量について調べると、ACSM（アメリカスポーツ医学会）などは、90分以上続くレースの36〜48時間前に、1日あたり体重1kgあたり10〜12gの糖質を摂ることを推奨しているらしい。
ただ、これはかなりの量だ。たとえば体重60kgなら1日600〜720g。ご飯（茶碗1杯で糖質約55g）に換算すると、1日11〜13杯分になる。正直、食事だけでこれを達成するのは難しい。現実的には「前日は炭水化物をいつもの1.5倍くらいに」を目安にしている市民ランナーが多いようだ。自分も、まずはこの現実的な目安から取り組むつもりだ。
避けた方がいい食べ物
調べてみると、前日に避けた方がいいとされているものもあった。
- 揚げ物やクリーム系のパスタなど、脂質の多いもの
- ごぼう・玄米・海藻など、食物繊維の多いもの
- 刺身などの生もの
- 辛すぎるもの、冷たすぎるもの
- お酒
食物繊維を控えめにする「低繊維食」は、レース中の腹痛などのリスクを下げることにもつながるとされている。おすすめは、消化の良い白米をメインにした、油をあまり使わない和食だそうだ。
私が考えている本番までの計画
自分は、本番3日前から糖質を増やした食事にする予定だ。
当日の朝は、おにぎり2個、カステラ、バナナ、そしてコーヒー。これまで長めのランの前は、2時間前にご飯を食べるのが自分の定番だった。コーヒーも普段から飲んでいたので、当日も飲み慣れたものにする。調べてみると「レース当日に初めてのものを試さない」のが鉄則らしい。
スタートは8時30分。食事はスタートの約3時間前が理想とされているので、アップの時間も考えて、5時半に朝食を済ませるつもりだ。普段の「2時間前」より早めになるが、寒さでお腹が痛くなるのも避けたいので、消化の時間をしっかり取っておきたい。
当日持っていく補給食
エネルギー切れ対策として、当日は普段から使っている補給食を持っていく。どれも練習で使い慣れているものなので、「当日に初めてのものを試さない」という鉄則にも合っている。各ジェルの違いや使い分けの理由は、こちらの記事にまとめた。
- スタート30分前：いつも飲んでいるアミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS（アミノ酸3000mg・クエン酸1500mg配合、100gで100kcal）
- レース中のエネルギー補給：マグオン エナジージェル（1個約120kcal・炭水化物30g）。普段飲んでいるのはアップルとピーチ味
- 後半30km付近：アミノサウルス ジェルのカフェイン入り（マンゴー味・カフェイン75mg）。カフェインなしのレモン味も飲んだことがあるので、味や飲みやすさは分かっている
コーヒーを飲み慣れている自分には、カフェインも初めてではない。
不安なこと：寒さとお腹、エネルギー切れ
一番の不安は、新潟の寒さだ。気温が低いと、食後の腹痛も起こりやすいのではないかと心配している。以前、夜のランニングでお腹が痛くなる理由を調べた時も、食後すぐに走ると起きやすいと分かった（こちらの記事）。
もう一つは、エネルギー切れ。調べてみると、寒い環境ではいつもよりエネルギー補給を多めにすることが勧められているらしい。また、寒いとのどの渇きを感じにくく、水分補給を忘れがちになるそうだ。給水所では、少しずつでもこまめに飲むことを意識したい。体が冷えすぎることによる低体温症にも注意が必要とのことなので、スタート前の防寒対策もしっかりしておきたい。
まとめ
初マラソンを前に、前日の食事について調べてみた。理想的な量は想像以上に多かったけれど、まずは「いつもの1.5倍」「脂質と食物繊維は控えめ」「当日に新しいものは試さない」の3つを守って臨むつもりだ。この準備が本番でどうだったのか、走り終わったら正直に報告したい。
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