【追記】10月11日に実際に走ってきました。計画がどうだったかの答え合わせは、新潟シティマラソン結果記事（3時間58分53秒でサブ4達成）にまとめています。
ロング走の途中、空腹で足が動かなくなったことがある。体力が尽きたというより、ガソリンが切れたような感覚だった。それ以来、エナジージェルで補給するようになり、ロング走の後半でもしっかり走れるようになった。ただ、ジェルは種類が多く、何を基準に選べばいいのか迷う人も多いと思う。初マラソンを前に、自分が使っている補給食と選び方を整理してみた。
ジェル補給の基本の目安
調べてみると、レース中は30〜45分ごとに1個（ジェル1個で糖質約20〜30g）が目安とされている。1時間以上の運動では、1時間あたり30〜60gの糖質補給が推奨されているらしい。また、ジェルは濃縮されているので、水と一緒に摂るのが基本だそうだ。
私が使っている補給食
- スタート30分前：アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS
これはジェルではなく、ゼリードリンク。アミノ酸3000mg・クエン酸1500mgが入っていて、100gで100kcal。走る前の定番にしている。 - レース中のメイン：マグオン エナジージェル
1個で約120kcal・炭水化物30g。使っている中で一番炭水化物が多い。飲んでいるのはアップルとピーチ味で、どちらもカフェインは入っていない。 - レース中のサブ：メダリスト エナジージェル（グレープ味）
1個（45g）で約106kcal・炭水化物26.3g、カフェインなし。飲んだことがある味。 - 後半の切り札：アミノサウルス ジェル
マンゴー味はカフェイン75mg入り（炭水化物24.9g）、レモン味はカフェインなし（炭水化物25.4g）。どちらも飲んだことがある。
使い分けの基準は「炭水化物量」と「カフェイン」
エネルギーをしっかり入れたい場面ではマグオン、終盤にひと押しが欲しい場面ではカフェイン入りのアミノサウルス、という使い分けだ。
ちょっとした豆知識：糖の吸収の速さとカフェインの効く時間
調べてみると、ジェルの糖質には、吸収の速さに違いがあるらしい。マルトデキストリンはブドウ糖とほぼ同じ速さで吸収され、運動中なら5〜15分ほどで筋肉に届くという。一方、果糖は吸収の通り道が別で、ブドウ糖の約43％の速さとゆっくり。両方が入っているジェルは、時間差でエネルギーが届き、1時間あたり90g以上を吸収できたという報告もあるそうだ。
カフェインは、摂取後15〜30分で効き始め、血中濃度のピークは30〜120分後とされている。30km付近で飲めば、効き始めるのは35km前後。終盤のひと押しを狙うタイミングとしては理にかなっていそうだ。ただし個人差が大きく、あくまで目安だ。
ジェルが飲みにくい問題
正直、ジェルは単体だとうまく飲めない。濃くて、そのままだと喉を通りにくい。そこで、水と一緒に口の中で混ぜてから飲むようにしている。
調べてみると、これは一般的にもよく勧められている飲み方らしい。給水所の少し手前でジェルを開けておき、給水所で水を口に含んで一緒に飲み込む。一度で飲むのがつらければ、半分ずつに分けてもいい。冷たい水を一気に飲むと胃を刺激するので、口に含んでからゆっくり飲み込むのがいいそうだ。
本番での補給計画と不安
本番では、レース中にジェルを4本飲むつもりだ。マグオン2本、メダリスト1本、そして30km付近でカフェイン入りのアミノサウルス1本。予備のメダリストも1本持っていく。
計算してみると、4本で炭水化物は合計約111g。4時間弱で割ると1時間あたり約28gで、調べた目安（1時間30〜60g）の下限あたりになる。足りない分は、給水所のスポーツドリンクで糖質と電解質を補うつもりだ。
不安なのは給水所。練習なら自分のタイミングで水を飲めるが、本番は給水所でしか飲めない。ジェルを口に含んで、水と一緒に混ぜて飲む今のやり方が、給水所でもできるかが課題だ。
ジェル選びで気をつけたいこと
一番大事なのは、練習で必ず試しておくこと。前日の食事の記事でも書いたが、レース当日に初めてのものを試さないのが鉄則だ。ジェルは味や濃さ、お腹との相性に個人差があるので、自分に合うものを練習で見つけておきたい。
まとめ
ジェルは「炭水化物量」と「カフェイン」を基準に選ぶと、使い分けがしやすい。飲みにくければ水と一緒に。本番でこの計画がうまくいくのか、走り終わったら正直に報告したい。
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