初マラソンの25km付近。太ももの裏が張って、ピクッとした。「ちぎれそう、つる」と思った瞬間だった。
結論から書くと、私は約2kmペースを落とし、給水所で水を飲んだところで、つりそうな感覚がなくなった。歩いたりストレッチしたりすることなく、最後まで止まらずに走り切り、3時間58分53秒でゴールできた。
この記事では、そのとき何が起きて、どう対処したのか。そして調べてわかった「足がつる原因」と、次に走るならどう予防したいかをまとめる。（体の不調に関わる話なので、一般的な内容は「〜と言われている」という形で書いている。痛みが強いときは、無理をせず専門家に相談してほしい。）
25km付近、太ももの裏が「ちぎれそう」になった
つりそうになったのは、太ももの裏（ハムストリングス）。張っている感じがあって、ピクッとけいれんするような感覚が出た。このまま同じペースで走り続けたら、本当につってしまう。そう感じて、そこから少しセーブして走るようにした。
ちなみに、練習ではつりそうになったことは一度もなかった。本番で初めての経験だった。
そのときの状況：気温・汗・水分補給
- 気温：その日の新潟市は、昼の気温が24℃ほど。10月にしては暑い日だった
- 汗：だいぶかいていたと思う。ただ、ナイキのドライフィットのシャツを着ていたので、汗のベタつきは全然気にならなかった
- 給水：前半はスポーツドリンク中心。後半の給水所では、水とスポーツドリンクを一つずつ取った。ジェルを飲むときは、給水所の手前でジェルを口に入れておき、先に水、そのあとスポーツドリンクを飲んだ
- 塩分：森永のinタブレット 塩分プラスを、レース前の朝ごはんのときに摂った。走っている途中には摂っていない
補給全体の流れは新潟シティマラソンの結果記事にまとめている。
私がやった対処
① すぐにペースを落とした
つりそうだと感じた時点で、ペースを1kmあたり10〜20秒落とした。落としたのは2kmほど。脚にかかる負担を減らすイメージだ。
② 給水所で水を飲んだ
ペースを落として次の給水所まで走り、水を取った。すると、つりそうな感覚がなくなった。ペースを落としたことと給水したことで違和感が減ったので、歩いたりストレッチしたりする必要はなかった。
③ ペースを「戻そう」としなかった
違和感がなくなっても、元のペースに戻そうとはしなかった。「このペースを維持できればいいな」くらいの気持ちで走り続けた。ここで無理に上げていたら、またつりそうになっていたかもしれない。
④ タイムの「貯金」があったから焦らなかった
実は、後半にこういうことが起きるのを想定して、前半はサブ4に必要なペースより少し速めに走り、タイムの貯金を作っていた。だから、ペースを落としても気持ちの焦りはなかった。気持ちに余裕があったことも、落ち着いて対処できた理由だと思う。
友達と離れる判断は正しかったと思う
このとき、一緒に走っていた友達とは離れることになった。置いていかれるのは、正直残念だった。でも逆に、「ここからは自分次第で結果を変えられる」と前向きに考えて頑張れた。
もし友達に気をつかって、自分の脚の状態に目を向けずにペースを合わせていたら、最後まで走り切れなかったと思う。良い判断だったと思っている。
友達と一緒に出る人に伝えたいのは、一緒に走れるのは25〜30kmくらいまでと考えておいたほうがいいということ。体の状態は人によって違う。「後半はお互い自分のペースで行こう」と、事前に話しておくと安心だ。
調べてわかった：マラソンで足がつる原因
走り終わってから、足がつる原因を調べてみた。
昔からよく言われているのは、汗で水分や塩分（ミネラル）が失われることが原因という説だ。一方で最近は、筋肉の疲れによって、筋肉を縮めたりゆるめたりする神経の指令が乱れることが大きいという考え方が有力になってきているらしい。水分や塩分の補給だけでは、足のつりを確実には防げないという研究もあるそうだ。
また、練習で慣れている以上のペースや強度で走ることも、つりやすさに関係すると言われている。原因は一つではなく、水分不足、筋肉の疲れ、冷えなどが重なって起きるという見方が多い。
これを読んで、自分のことがよく分かった。私は練習ではつりそうになったことがなかったのに、本番で初めて起きた。本番ペースで長い距離を走る経験が足りず、脚が疲れたところで限界がきたことが一因だったのかもしれない。暑くて汗をかいていたことも、重なっていた可能性がある。
一般的に言われているレース中の対処法
- ペースを落とす：まずは脚への負担を減らす
- ゆっくり伸ばす：つった筋肉を、息を吐きながらゆっくり伸ばすと楽になりやすいと言われている。ただし、無理に強く伸ばすと肉離れにつながることもあるので注意
- 水分・塩分を補う：給水所でスポーツドリンクなどを摂る
なお、つった状態がなかなか治まらない、めまいや吐き気がある、といったときは無理をしないほうがいいとされている。迷ったら走るのをやめて、近くのスタッフや救護所に声をかけてほしい。
次に走るなら：こう予防したい
原因を調べてみて、次は練習でこう備えたいと思った。
- 20km以上のロングランを、本番のペースより少しだけ遅いペースで走っておく
- ロングランのあとに、そのまま速いペースで走る練習をする（疲れた脚で走る練習）
- ペースをどんどん上げていく「ビルドアップ走」で20km以上走る
とにかく、ロングランのように長い時間脚を動かし続ける練習をしておくことが大事だと感じた。私の練習量やロングランの組み方は、練習量が少なくても完走できるかを書いた記事にまとめている。
レース後の脚の状態
ゴールした当日は、足の裏が痛かった。太ももの裏は筋肉痛になり、太ももの前にも力が入れづらかった。つりそうになった裏ももだけでなく、脚全体がかなり疲れていたのだと思う。
まとめ：つりそうになったら、まず落とす。そして焦らない
- 私は25km付近で太ももの裏がつりそうになった
- 約2kmペースを落とし、給水所で水を飲んだら違和感がなくなった
- ペースを戻そうとせず、「維持できればいい」と考えた
- 前半に作ったタイムの貯金のおかげで、焦らずにすんだ
- 友達とは25〜30kmで離れる前提で、事前に話しておくと安心
- 足がつる原因は一つではなく、筋肉の疲れが大きいとも言われている。次は長く脚を動かし続ける練習で予防したい
初マラソンで足がつるのは、誰にでも起こりうることだと思う。もし起きても、慌てずにペースを落として様子を見てほしい。
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