「うちの子、筋トレを始めたがっているけど、まだ早いのでは」——中学生の子を持つ保護者なら、一度は感じる不安だと思います。成長期に無理な負荷をかけると体に良くないのでは、という心配は当然のことです。
この記事では、僕自身が中学から大学まで、どんな段階を踏んで筋トレを取り入れてきたかを振り返りながら、中学生の筋トレとの向き合い方を紹介します。読者は筋トレを始めたい球児と、成長期を心配する保護者の方を想定しています。なお、成長のスピードや体の状態には個人差が大きいため、心配な点があれば医師やトレーナーなどの専門家に相談することをおすすめします。
中学生の筋トレ、何が心配されているのか
成長期の筋トレについては、「骨の成長に影響するのでは」という懸念が一般的に語られています。骨がまだ成長している時期に、過度な負荷をかけることへの心配です。一方で、正しいフォームで、適切な負荷であれば、成長期でも体を動かすこと自体は問題ないという見方もあります。大切なのは、「やるかやらないか」ではなく「何を・どれくらいやるか」ということです。
【実体験】僕の筋トレの歩み
僕自身の歩みを振り返ると、段階を踏んで筋トレを取り入れてきました。
- 中学生：特別なトレーニングはせず、腹筋・背筋・腕立て伏せ・ランニングなど、自重中心の基礎的な運動
- 高校生：チームのトレーニングとして、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）やブルガリアンスクワット、三頭筋トレなどに取り組んだ
- 大学2年生：本格的にジムに入会し、自分でメニューを考えて取り組むように
ジムに入ったきっかけは、「かっこよくなりたい」「力をつけたい」というシンプルな動機でした。振り返ると、この段階的な流れは、体への負担という面でも、フォームを身につけるという面でも、無理のない進み方だったと感じています。
中学生の段階でおすすめのトレーニング
中学生の時期は、自重トレーニングで十分だと感じています。腹筋・背筋・腕立て伏せ・ランニングなど、道具を使わない運動で、体を動かす習慣と基本的な体力をつけることが目的です。この時期に大事なのは、重さを追い求めることではなく、正しい姿勢や動き方を体に覚えさせることです。
高校生から取り入れたいこと
高校生になったら、チームでのトレーニングを通じて、少しずつ負荷のあるトレーニングを取り入れていくのがよいと思います。僕の場合は、BIG3のような基本種目や、ブルガリアンスクワットのような種目にチームで取り組んでいました。この時期は「筋トレと食事をしっかり行う」ことを意識すると、体づくりの土台が整っていきます。
本格的なウェイトはいつから？
本格的に自分でメニューを組んでウェイトトレーニングに取り組んだのは、大学2年生からでした。ただ、正直に振り返ると、「大学1年生から入っておけばよかった」と感じています。高校でチームトレーニングの土台ができていたなら、大学入学と同時にもう一段階レベルアップする準備は整っていたはずだからです。
本格的なウェイトトレーニングの具体的な種目は、筋トレBIG3の正しいやり方や筋トレは週何回？週3分割の話の記事で詳しく紹介しています。基礎ができてから読むと、より実践しやすいと思います。
中学生が筋トレより優先すべきこと
中学生の段階では、筋トレそのものよりも、野球の技術や体の使い方を身につけることのほうが優先度は高いと考えています。筋力はあとからでも伸ばせますが、この時期に身につけた動きの感覚は、その後の土台になります。焦って重いものを持つより、正しい体の使い方を覚えることを大事にしてください。
迷ったら専門家へ（保護者の方へも）
成長のスピードや骨・関節の状態には、個人差が大きくあります。お子さんの筋トレについて心配な点がある場合は、自己判断せず、学校の指導者やスポーツトレーナー、必要であれば医師に相談することをおすすめします。
保護者の方へ。「筋トレは早すぎるのでは」と心配になるのは自然なことです。大事なのは、年齢に合った負荷で、正しいフォームで行うこと。段階を踏んで進めていけば、過度に心配する必要はないと思います。
栄養も土台に
どの段階のトレーニングでも、それを支えるのは日々の栄養です。特に成長期は、体づくりに必要な栄養をしっかり摂ることが大切になります。
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まとめ｜筋トレは「段階を踏む」ことが大切
- 中学生は自重中心。正しい姿勢や動き方を身につける時期
- 高校生からチームトレーニングで少しずつ負荷を取り入れる
- 本格的なウェイトは、土台ができてから。焦らず段階を踏むことが大事
- 休息・食事・トレーニングの3つがそろって、初めて体は成長する
- 心配な点があれば専門家に相談を
僕自身、大学1年から本格的に始めていればという思いはありますが、段階を踏んで進めてきたこと自体は、決して遠回りではなかったと感じています。休息と食事とトレーニング、この3つを大切にしながら、自分のペースで進めてみてください。
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