「しっかり食べているのに、なかなか体重が増えない」——野球部で増量したい球児なら、一度はぶつかる悩みだと思います。僕自身、現役のころは身長172cm・体重66kg。夜に白米を2合食べても、なかなか太れませんでした。
この記事では、僕が実際に試して「これが大事だった」と感じた増量の食事メニューと、そのコツを紹介します。同じ悩みを持つ球児と、その食事を支える保護者の方に読んでもらえたら嬉しいです。
増量の大原則：使うカロリーより多く食べる
体重を増やす仕組みはとてもシンプルで、「1日に使うカロリーより、多く食べる」。これだけです。難しい理論を覚えるより、まずは”1日の食べる総量（カロリー）”を意識することがスタートになります。
逆に言えば、どれだけ1食をがんばっても、1日の合計が足りなければ体重は増えません。僕が「夜に白米2合食べても太れなかった」のは、まさにここに気づいていなかったからでした。
【実体験】僕が増量のために食べていたもの
現役時代、僕が増量のためによく口にしていたのはこんなものでした。
- プロテイン
- ペヤング超大盛
- 牛乳・豆乳
- バナナ
- 団子
- 白米（夜は2合）
これだけ食べても当時はなかなか太れませんでした。そして大学生になってから、ようやく「増えない理由」と「増やすコツ」が自分の中で整理できました。僕がたどり着いた答えは、次の3つです。
- ① 1日の総摂取カロリーを増やすことが本質。1食の量より、1日の合計が大事
- ② 一度にたくさんより「回数」を増やすほうが、結果的にカロリーを取りやすい
- ③ 脂質も味方にしていい。増量期は脂質を過度に避けず、エネルギー源として活用する
また、たくさん食べると胃腸が疲れやすかったので、消化を助けるためにエビオスを取り入れたりもしていました。※サプリの効果の感じ方には個人差があります。あくまで僕の一例です。
増量を成功させる1日の食事メニュー例
「回数を増やす」を意識した、1日の食べ方の例がこちらです。あくまで一例なので、量は体格や練習量に合わせて調整してください。
| タイミング | 食べるものの例 |
|---|---|
| 朝 | ごはん大盛り＋卵＋牛乳 |
| 昼 | しっかり主食＋おかず |
| 間食（練習後） | おにぎり・バナナ・団子＋プロテイン |
| 夜 | ごはん＋肉や魚のおかず |
ポイントは「間食」です。僕は練習後すぐに炭水化物＋タンパク質（団子＋プロテインなど）を摂るようにしていました。3食だけでカロリーを稼ごうとすると1食が重くなりすぎるので、間食で無理なく総量を増やすのがコツです。
どうしても食べきれない時の補い方
増量というと「とにかく一度にたくさん食べる」イメージがありますが、僕の経験では一度のドカ食いはあまりおすすめできません。理由はこうです。
- 満腹になりすぎて、かえって調子が悪くなる
- 消化吸収が追いつかない
- 睡眠にまで影響して、翌日のパフォーマンスが落ちる
食が細くて量を食べられない子は、「回数を分ける」＋「飲み物で補う」のがおすすめです。固形物でお腹がいっぱいになってしまう場合、牛乳・豆乳・プロテインなどの飲み物はカロリーやタンパク質を取りやすい味方になります。
僕は高校から大学までずっとMyproteinの抹茶味を飲んでいました。間食でバナナや団子（糖質）と一緒にプロテイン（タンパク質）を摂ることで、食事だけでは足りない分を無理なく補えていました。飲みやすい味だったので長く続けられたのも大きかったです。
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増量で気をつけたいこと（保護者の方へも）
増量はただ体重を増やせばいいわけではなく、筋肉量を増やし、筋力を維持することが目的です。僕は1日のタンパク質の摂取量をざっくり見て、足りない分を補うようにしていました。摂るタイミングは朝・間食・足りなければ夜です。
そして何より大事なのが「つらいと続かない」ということ。増量は数日で終わるものではないので、ストレスなく続けられるようルーティン化するのがおすすめです。毎日同じ間食を決めておくだけでも、ぐっと楽になります。
保護者の方へ。お子さんが「食べているのに増えない」と悩んでいる場合、一度1日の摂取カロリーを計算してみると原因が見えてきます。今はスマホアプリでも手軽に計算できます。無理に大量を食べさせるのではなく、間食や飲み物で少しずつ総量を増やしてあげるのが、体にもやさしい方法です。
まとめ｜明日まず何を1つ変えるか
増量で僕が一番大事だと感じたのは、自己理解・習慣化・数字を意識することの3つです。
ひとつ覚えておいてほしいのは、「体重が変わらなかった日のカロリー＝今の維持カロリー」だということ。そのカロリーを少しずつ超えていければ、体重は徐々に増えていきます。まずは自分の食べている量を知ることから始めてみてください。
- 1食の量より「1日の総カロリー」を意識する
- 一度にたくさんより「回数」を増やす
- 練習後の間食に「糖質＋タンパク質」をセットで
- つらくならないようルーティン化する
いきなり全部やろうとしなくて大丈夫です。まずは「間食を1回足す」ことから始めてみてください。小さな積み重ねが、半年後の体を変えていきます。一緒にがんばりましょう。
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