夏はシーズン真っ盛りで、体づくりは後回しになりがちです。でも、本当に差がつくのは試合のないオフシーズン（秋〜冬）。ここでどれだけ体を作れるかで、翌シーズンのパフォーマンスは大きく変わります。
この記事では、僕が実際にやってきたオフシーズンの筋トレメニューと、夏・オフ・春をつなぐ「1年を通した体づくりの考え方」を紹介します。読者は中高生の球児と、その体づくりを応援する保護者の方を想定しています。
野球は「1年を通して」体を作る
体づくりは「オフだけ」でも「シーズン中だけ」でもなく、1年を通して考えるものです。時期ごとに目的を変えるのがポイントです。
- 夏（シーズン中）＝維持：軽めに続けて疲労をためない
- 秋・冬（オフ）＝強化：しっかり追い込んで体を大きくする
- 春（シーズン前）＝調整：試合に向けて整える
シーズン中（夏）の筋トレとの向き合い方
試合や練習が多いシーズン中は、無理に重量を上げようとしないことが大切です。僕は、この時期は「軽めに維持する」ことを目的にしたり、頻度を落としたりしていました。
理由はシンプルで、疲労がたまるとプレーのパフォーマンスが落ちてしまうからです。筋トレで追い込みすぎて練習や試合で動けなくなっては本末転倒。夏は「落とさない」を意識して、体を維持することを優先しましょう。トレーニングの頻度や分け方については、筋トレは週何回やればいい？週3分割の話も参考にしてみてください。
オフシーズンこそ本格的に鍛える理由
オフシーズンは、試合がないぶんしっかり追い込めて、体を大きく変えられる唯一の時期です。シーズン中はできなかった高重量トレーニングや、増量にもじっくり取り組めます。ここで作った体が、翌シーズンの土台になります。
オフシーズンの筋トレメニュー（3分割）
僕がオフに実践していたのは、体を3つに分けて鍛える「3分割トレーニング」です。1回で全身をやるより、部位ごとに集中できて回復もさせやすいのでおすすめです。
- Day1：胸・肩・三頭筋
- Day2：背中・二頭筋
- Day3：脚・腹筋
意識していたのは、全身をバランスよく鍛えること、そして毎回少しずつ重さを増やしたり回数を変えたりして、トータルのトレーニング量（ボリューム）を増やしていくことです。同じ重さ・回数を続けても体は慣れてしまうので、少しずつ負荷を上げていくのが成長のカギです。
各部位の具体的な種目は、これまでの記事で詳しく解説しています。あわせて読むと、オフのメニューが組みやすくなります。
【実体験】僕がオフにやって変わったこと
オフにしっかり鍛えた結果、扱える重量が増え、体重も増えました。目に見える変化があると、トレーニングがどんどん楽しくなります。
ただ、正直にお伝えしたいことがあります。それは「筋トレだけで野球が上手くなるわけではない」ということです。体が大きくなっても、それを野球の動きに活かせなければ意味がありません。僕自身、筋トレと並行して体の使い方を練習したり、野球そのものの練習を大切にすることで、はじめて筋力が野球のパフォーマンスにつながっていきました。筋トレはあくまで「土台づくり」。そこを忘れないでほしいです。
オフの体づくりを支える栄養
オフは体を大きくする時期なので、栄養がとても重要です。トレーニングで傷ついた筋肉を修復しながら増量するために、僕はタンパク質を多めに摂ることを意識していました。
増量の食事の組み立て方や、食べても太れないときの工夫は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
食事だけで必要なタンパク質を摂りきれないときは、プロテインで補うのが手軽です。
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オフでやりがちな失敗・注意点
最後に、僕自身の失敗談を正直に話します。高校の頃、オフの期間に「食べるだけの増量」をしていた時期がありました。トレーニングをあまりせず、とにかく食べて体重を増やそうとしたのです。
その結果どうなったか。ついたのは筋肉ではなく脂肪で、シーズンが始まって動き始めたら、増えた体重はすぐに落ちてしまいました。増やしたはずの体が、まったく力にならなかったのです。
この経験から学んだのは、「トレーニングをして、体を動かしながら増やすことで、はじめて”使える良い体”になる」ということです。ただ食べるだけ、ただ体重を増やすだけでは意味がありません。オフはしっかり鍛えながら、栄養で体を大きくしていきましょう。
まとめ｜1年で考えて、オフに差をつけよう
- 体づくりは1年で考える：夏は維持、オフは強化、春は調整
- シーズン中は無理せず「落とさない」、オフはしっかり追い込む
- オフは3分割で全身をバランスよく、少しずつ負荷を上げる
- 筋トレは土台。野球の練習・体の使い方とセットで活きる
- 「食べるだけ」ではなく、鍛えながら増やして”使える体”に
オフシーズンは、周りと差をつける絶好のチャンスです。いきなり完璧を目指さなくて大丈夫。まずは「今週のトレーニングメニューを決める」ことから始めてみてください。この冬の積み重ねが、来シーズンのあなたを変えます。一緒にがんばりましょう。
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