プロテインを買おうと思ったら種類が多すぎてどれがいいかわからない。ホエイとカゼインって何が違うの？植物性プロテインって効果あるの？——そんな疑問を持つ方へ。今回はプロテインの種類と選び方を目的別にわかりやすく解説します。
ちなみに筆者は高校3年生から大学4年生まで、Myproteinの抹茶味を飲み続けてきました。実際に使い続けてきた経験も交えながらお伝えします。
プロテインは大きく3種類ある
市販されているプロテインは原料によって大きく3種類に分かれます。まずこの違いを知るだけで、選び方がグッとシンプルになります。
- ホエイプロテイン：牛乳の乳清（ホエイ）から作られる。吸収が速い
- カゼインプロテイン：牛乳のタンパク質から作られる。吸収がゆっくり
- ソイプロテイン：大豆から作られる植物性プロテイン
3種類の特徴を比較する
| 種類 | 原料 | 吸収速度 | おすすめのタイミング |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳（乳清） | 速い（30〜60分） | トレーニング前後 |
| カゼイン | 牛乳（タンパク質） | 遅い（3〜8時間） | 就寝前 |
| ソイ | 大豆 | 中間 | 食間・置き換えにも |
ホエイプロテイン｜筋トレ目的の定番
最も広く使われているプロテインです。吸収速度が速く、トレーニング後のゴールデンタイムに飲むことで筋肉の修復・成長を効率よくサポートします。必須アミノ酸（BCAA含む）が豊富で、筋肉合成に直結する成分を多く含んでいます。
筆者が長年飲み続けてきたMyproteinもホエイプロテインです。抹茶味は飲みやすく、野球の練習後に毎日続けられました。「続けやすい味を選ぶ」ことが一番大切だと実感しています。
カゼインプロテイン｜就寝前・長時間補給に
ホエイとは逆に、ゆっくりと長時間かけて吸収されるのが特徴です。就寝前に飲むことで、睡眠中も筋肉にアミノ酸を補給し続けられます。成長ホルモンが多く分泌される睡眠中の栄養環境を整えたい方に向いています。
ホエイをトレーニング後、カゼインを就寝前に飲む「ダブル活用」をするアスリートも多いです。
ソイプロテイン｜植物性・腹持ちを重視する人に
大豆由来の植物性プロテインです。乳製品アレルギーがある方や、ヴィーガン・植物性食品にこだわりたい方に向いています。吸収速度はホエイとカゼインの中間程度で、腹持ちが良いため食間の間食代わりに活用する人も多いです。
ホエイの中にも3種類ある｜WPC・WPI・WPH
ホエイプロテインをさらに詳しく見ると、製造方法によって3種類に分かれます。
| 種類 | 特徴 | こんな人に |
|---|---|---|
| WPC（濃縮） | コスパ最高・乳糖含む | 初心者・コスパ重視の人 |
| WPI（分離） | 乳糖除去・吸収速い・やや高価 | 乳糖不耐症・体脂肪を抑えたい人 |
| WPH（加水分解） | 最速吸収・最高品質・高価 | 本格的にパフォーマンスを追求したい人 |
初心者はWPCから始めれば十分です。牛乳を飲むとお腹がゆるくなりやすい方（乳糖不耐症）はWPIを選びましょう。
目的別・おすすめの選び方
- とにかく筋肉をつけたい→ ホエイWPC一択。コスパよく始められる
- 夜中に筋肉が落ちるのが心配→ 就寝前にカゼインをプラス
- 乳製品アレルギー・植物性にこだわりたい→ ソイプロテイン
- 野球・スポーツで消耗が激しい→ ホエイWPIで素早い吸収を重視
失敗しないプロテイン選びの3つのポイント
① タンパク質含有量を確認する
1食あたりのタンパク質量が20g以上あるかどうかを必ず確認しましょう。製品によっては炭水化物や脂質が多く、タンパク質が15g以下のものもあります。
② 続けられるフレーバーを選ぶ
「効果が高い」プロテインより「毎日飲み続けられる」プロテインのほうが圧倒的に重要です。筆者が抹茶味を数年間飲み続けられたのも、飽きずに続けられる味だったからです。まずは少量サイズや試供品で試してみることをおすすめします。
③ コスパは「1gあたりのタンパク質単価」で比較する
価格だけで比べるのではなく、「タンパク質1gあたり何円か」で比較するとコスパの正確な判断ができます。大容量のほうが単価が安いことが多いため、飲み続けられると確信したら大きめサイズを選ぶと節約になります。
よくある疑問に答えます
Q：飲みすぎると腎臓に悪い？
A：健康な人が適量（体重×2g以内）を守って飲む分には問題ないとされています。腎臓疾患がある方は医師に相談してください。
Q：太る？
A：プロテイン単体で太ることはありません。1日の総カロリーがオーバーしなければ問題なし。ただし甘い味のプロテインは糖質も含まれているため、飲みすぎには注意しましょう。
Q：食事の代わりになる？
A：あくまでも補助食品です。ビタミン・ミネラル・食物繊維など食事から摂れる栄養素はプロテインでは補えません。食事をしっかり摂った上でプロテインを活用しましょう。
💪 世界No.1スポーツ栄養ブランド【Myprotein】
筆者が高校から大学まで飲み続けた実績のあるブランド。60種類以上のフレーバーから選べるので「続けやすい味」が必ず見つかります。業界最安値クラスのコスパも魅力です。
🌿 高品質サプリメント【Naturecan（ネイチャーカン）フィットネス】
イギリス発の高品質スポーツ栄養ブランド。ホエイプロテインをはじめ、クレアチンやBCAAなど幅広いラインナップが揃っています。
まとめ｜迷ったらホエイWPCから始めよう
- プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの3種類が基本
- 筋トレ目的ならまずホエイWPCで十分。乳糖不耐症の方はWPIを
- 就寝前の栄養補給にはカゼインをプラスするとさらに効果的
- 1食20g以上・続けられる味・コスパの3点で選ぼう
- 何より「毎日続けられること」が一番大事
プロテイン選びに正解はありません。まず1種類試してみて、続けられると感じたものが「あなたに合ったプロテイン」です。
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