「プロテインの次、何か飲んだほうがいいですか？」
プロテインを飲み始めた人が次に気になるのが、サプリメントです。クレアチン、BCAA、マルチビタミン…種類が多くて何を選べばいいか正直わかりませんでした。
今日は筋トレ2年目の私が、実際に使ってみて感じたことを正直に話します。「これは効いた」も「これは微妙だった」も、全部包み隠さず。
サプリメントってそもそも必要？
最初に言っておきます。
サプリメントは「補助」です。主役じゃないです。
食事をしっかり整えて、プロテインでタンパク質を補えているなら、サプリメントがなくても十分体は変わります。私自身、最初の半年はプロテインだけでスクワットが90kgから105kgに上がりました。
サプリメントはその上で「もう少し効率を上げたい」「疲れを減らしたい」という人が使うもの。この前提を持っておくと、変なものを買って後悔しなくて済みます。
私が実際に使ったサプリ3選
① クレアチン（パワーアップ系）
これは正直、一番効果を実感しました。
クレアチンは筋肉のエネルギー（ATP）を補充してくれる成分で、瞬発力が必要なトレーニングとの相性が抜群です。飲み始めて2〜3週間で、スクワットやベンチプレスの重量が少し上がりやすくなった感覚がありました。
使い方はシンプルで、1日3〜5gを水に溶かして飲むだけ。味もほぼ無味なので飲みやすいです。野球のバッティング練習でも瞬発力が上がった気がして、スポーツをしている人には特におすすめです。飲み始めるときは最初の5日間程度１日20ｇを取るようにしてください。これがクレアチンのローディング期間というものです！ここから1日3〜5gを水に溶かして飲んでください。
② BCAA（疲労回復系）
BCAAは必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）の略で、筋肉の分解を防ぎ、疲労回復を助けてくれます。トレーニング中に飲む人が多いです。
私の感想は「あるとちょっと楽かな」くらいです（笑）。クレアチンほどはっきりした変化はわかりませんでした。ただ、長時間のトレーニングや練習の日は疲れが少し違う気がします。
プロテインをしっかり飲んでいればBCAAと成分が被る部分も多いので、「プロテイン飲んでる人はBCAAは後回しでもいい」というのが私の結論です。
③ マルチビタミン（栄養補完系）
これが一番地味なんですが、じわじわ効いている気がしているサプリです。
筋トレをしていると、ビタミンDや亜鉛など筋肉の合成に関わる栄養素が多く消費されます。食事で全部カバーしようとすると難しい。マルチビタミンを飲み始めてから「なんとなく体のコンディションが安定してきた」と感じるようになりました。
効果が見えにくい分、「本当に効いてる？」と思うこともありますが、飲まない時期に比べて疲れの抜けが違う気がしています。コスパも高くないので続けています。
正直、効果を感じなかったもの
せっかくなので失敗談も話します。
HMB（筋肉の分解を抑える成分）を一時期飲んでいましたが、正直わかりませんでした。値段が結構高いわりに変化が感じられず、3ヶ月で使うのをやめました。筋トレ初心者の段階では効果を実感しにくいと聞いて、納得した記憶があります。
あとは某メーカーの高額な「体脂肪燃焼サプリ」も試しましたが、食事と運動を変えていたので何が効いたかわからず（笑）。サプリ単体の効果の判断は難しいです。
初心者が最初に買うなら何か
2年間いろいろ試した結論を言います。
| 優先度 | サプリ | 理由 |
|---|---|---|
| ★★★ | プロテイン | タンパク質補給の基本。まずこれ |
| ★★☆ | クレアチン | 効果を実感しやすい。コスパも良い |
| ★☆☆ | マルチビタミン | 体のコンディション維持に地味に効く |
| 後回し | BCAA・HMB等 | プロテインが足りていれば優先度低め |
プロテインをしっかり飲めているなら、次の一手はクレアチンです。効果がわかりやすく、値段も安い。迷ったらこれを選んでおけば間違いないと思います。
まとめ
- サプリメントは「補助」。食事とプロテインが先
- クレアチンは初心者でも効果を実感しやすいのでおすすめ
- BCAAはプロテインと成分が被るので後回しでOK
- マルチビタミンは地味だけど体のコンディションを整えてくれる
- 高額な謎サプリには手を出さない（笑）
サプリメントはあくまで「道具」です。使いこなせる体と食事の土台を作ってから、少しずつ試してみてください。
次回は、野球選手が本当にやるべき体幹トレーニングについて書きます。筋トレとはまた違う、スポーツパフォーマンスに直結する話です。お楽しみに！
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