野球のシーズン中の筋トレ頻度｜試合期に筋力を落とさない維持のコツ

試合が続くシーズン中、「筋トレはどうすればいいんだろう？」と悩んだことはありませんか。オフのようにガッツリ追い込む時間はないし、かといってまったくやらないと筋力が落ちそうで不安……。僕自身、この両立にずっと悩んできました。

結論から言うと、シーズン中の筋トレは「増やす」より「落とさない（維持）」を目的にするのが正解です。この記事では、試合期に筋力を落とさない維持のコツを、僕の実体験と一般的な目安をまじえて紹介します。読者は中高生の球児と、その体を支える保護者の方を想定しています。

シーズン中の筋トレの目的は「増やす」じゃなく「落とさない」

体づくりは1年を通して考えるもので、時期によって目的が変わります。試合のないオフシーズンは「強化（増やす）」の時期、試合が続くシーズン中は「維持（落とさない）」の時期です。

シーズン中に無理して増やそうとすると、疲労がたまってプレーの質が落ちてしまいます。だからこの時期は「今ある筋力をキープする」ことに割り切るのが正解です。がっつり鍛える方法は、オフシーズンの筋トレメニューの記事で紹介しています。

筋肉は数週間で急には落ちない（まず安心してください）

「少し筋トレを休んだら、すぐ筋肉が落ちるのでは」と心配する人が多いですが、その心配はいりません。トレーニングの世界で一般的に言われている目安では、数日〜1週間の休みでは筋肉はほとんど落ちません。まったく体を動かさない状態が2〜3週間続くと、少しずつ変化が出てくると言われています。

さらに、週1回・少ないセット数でも、筋肉はかなり維持できるとされています。つまり、シーズン中にトレーニング量が減っても、まったく落ちるわけではないので、焦らなくて大丈夫です。

【実体験】僕がシーズン中にやっていた維持の工夫

頻度は「オフの日に週1回」でOK

僕は、筋トレは週の休み（オフ）の日に週1回やれば十分だと考えています。試合や練習で疲労が残った状態でやると、力が出しづらく、扱える重量もフォームの質も下がってしまうからです。それなら、時間のあるオフの日に、まとめて全身を鍛えるほうが効率的です。

「3週間は同じ部位を空けない」＝3分割が有効

筋肉を維持するうえで意識していたのが、同じ部位を3週間以上空けないことです。ここで役立つのが3分割（胸・肩／背中・腕／脚・腹などに分ける方法）。週1回のオフしかなくても、3分割で順番に回せば、各部位を3週間以内にちゃんと鍛えられます。シーズン中こそ3分割が効いてきます。分割のやり方は筋トレは週何回？週3分割の話も参考にしてください。

BIG3の重量は落とさず、回数で調整する

維持のポイントは、スクワット・ベンチ・デッドリフト（BIG3）の重量は落とさないこと。重量を下げると筋力そのものが落ちやすいからです。代わりに1セットの回数を減らし、その分セット数を増やして、トータルのボリュームを維持していました。ただし、心拍が上がりすぎないよう（追い込みすぎないよう）注意していました。

シーズン中の筋トレ頻度の目安

• 頻度：週1回（オフの日に全身、または3分割で部位を回す）
• 強度：BIG3の重量はキープ、回数を減らしてセットで調整
• タイミング：試合の前日には入れない（疲労を残さない）
• 追い込み：筋肉痛が出るほどやらない（維持が目的）

疲労をためない工夫（野球を最優先に）

大前提として、目的はあくまで野球です。筋トレは野球を良くするための手段なので、優先すべきは野球の課題改善。筋トレは二の次でかまいません。

特に連戦のときは、筋トレは思い切って休みにして、試合の準備に時間を使うのがおすすめです。無理に筋トレを入れると体が重くなり、肝心の試合でパフォーマンスが落ちます。シーズン中は「鍛える」より「回復を優先する」くらいの意識でちょうどいいです。回復には睡眠も欠かせません（睡眠と筋トレの関係も参考に）。

維持を支える栄養も忘れずに

筋肉を維持するには、トレーニング量が減ってもタンパク質はしっかり摂ることが大切です。筋肉の材料が不足すると、せっかくの筋肉が落ちやすくなります。食事で足りない分は、プロテインで手軽に補いましょう。

やりがちな失敗・注意点（保護者の方へも）

シーズン中の一番の失敗は、筋肉痛が出るほど追い込んでしまうことです。オフの感覚で追い込むと、疲労が抜けず、肝心の試合で体が動かなくなります。「もっとやりたい」をぐっとこらえるのも、シーズン中の大事な技術です。

保護者の方へ。シーズン中のお子さんには「もっと鍛えなさい」ではなく、「しっかり休んで、試合で力を出そう」と声をかけてあげてください。この時期は鍛えるより、コンディションを守ることが結果につながります。

まとめ｜シーズン中は「維持」で十分

• シーズン中の目的は「増やす」より「落とさない」
• 筋肉は数週間で急には落ちない。週1回でも維持できる
• オフの日に週1回、3分割で各部位を3週間以内に回す
• BIG3の重量は落とさず、回数・セットで調整
• 連戦時は休んで野球と回復を優先。筋肉痛を作るほど追い込まない

シーズン中は無理をしないことが一番です。まずは「今週の筋トレを1回に絞る」ことから始めてみてください。維持できていれば、オフにまた伸ばせます。一緒にがんばりましょう。