ダーティーバルクのやり方｜クリーンで太れない痩せ型の僕に効果があった増量法

「クリーンな増量を試したけど、どうしても体重が増えない」——痩せ型の人には、切実な悩みだと思います。僕もそうでした。そんな人の”次の手”になるのが、今回紹介するダーティーバルクです。実際に僕はこの方法で体を大きくできました。

ただし最初に大事なことを言っておきます。ダーティーバルクは脂肪もつく前提の方法で、増やした後に「絞る」までがセットです。誰にでもおすすめするものではありません。この記事では、やり方と一緒に「どんな人に向いているか」「守るべきルール」も正直にお伝えします。読者は増量に悩む中高生の球児と、保護者の方を想定しています。

ダーティーバルクとは？（先に注意点から）

ダーティーバルクとは、食べるものをあまり気にせず、とにかく総カロリーを増やして一気に体重を増やす方法です。前回紹介した「クリーンバルク（脂肪を抑えてゆるやかに増やす方法）」とは逆の考え方になります。

メリットは「増えやすい」こと。デメリットは「脂肪もつきやすい」ことです。だからこそ、増やした後にシーズンへ向けて絞る必要があります。この「増やす→絞る」の流れをセットで考えられる人向けの方法だと、最初に理解しておいてください。

こんな人に向いている／向いていない

• 向いている人：クリーンな増量では体重が増えない痩せ型（いわゆるハードゲイナー）。1日にたくさん食べても太れないタイプ
• 向いていない人：もともと太りやすい人。この場合は脂肪が増えすぎるので、クリーンな増量のほうが向いています

自分がどちらのタイプかを見極めることが、増量の第一歩です。

【実体験】僕がダーティーバルクで増えた話

正直に言うと、僕は昔1日にコメを5合くらい食べても、なかなか体重が増えませんでした。かなりの痩せ型で、食べても食べても大きくなれず、本当に悩んでいました。

そこで変えたのは、「コメの量」ではなく「脂質」です。ごはんの量はそのままに、おかずと間食の脂質を増やしました。すると、驚くほど1日の摂取カロリーが増え、3ヶ月で3kg増やすことができたのです。これは前回の記事で紹介した「月1kgペース」の目安ともちょうど合っていました。

ダーティーバルクのやり方

ポイントは、タンパク質と炭水化物は減らさずキープしたまま、脂質をがっつり増やすことです。脂質は1gあたりのカロリーが高いので、少し足すだけで総カロリーが大きく伸びます。結果として体重が増えていきます。

僕が実際に足していたものはこちらです。

• ペヤング超大盛（高カロリーで手軽）
• 飲み物でカロリーを足す（固形物で満腹になりやすい痩せ型の味方）
• クレアチン（トレーニングのサポートに。詳しくはクレアチンの記事へ）

やるなら守りたい”最低限”のルール

ダーティーバルクは「何を食べてもいい」わけではありません。僕が実際に守っていたルールがこちらです。

• ① タンパク質は減らさない：筋肉の材料を切らさないため。ここは絶対
• ② ジャンクだけには絶対しない：栄養が偏るので、普通の食事を土台にする
• ③ ダーティーは週2回くらいに留める：毎日やるとやりすぎ。メリハリをつける
• ④ 筋トレは必ずセットで：増やしたエネルギーを筋肉に回すため

この4つを守るだけで、「ただ太っただけ」を避けられます。特に④の筋トレは必須。トレーニングをせずに食べるだけでは、以前の僕のように脂肪だけがついてしまいます。

増えた後は「絞る」までがセット

ダーティーバルクで体重を増やしたら、シーズンに向けて余分な脂肪を絞る時期が必要になります。増やしっぱなしにせず、「増やす→絞る」を1年の中で計画しておきましょう。

• 脂肪を抑えて増やしたい人は → 野球の増量で脂肪をつけない方法（クリーンバルク）
• そもそも食べても増えない人は → 食べても太れない原因は消化吸収

栄養を賢く補う

ダーティーバルク中でも、タンパク質だけは切らさないことが大切です。カロリーとタンパク質を手軽に足せるプロテインは、痩せ型の増量の心強い味方になります。

まとめ｜ダーティーバルクは”痩せ型の次の手”

• クリーンで増えない痩せ型（ハードゲイナー）向けの方法
• コメの量より「脂質」を増やすと総カロリーが伸びる
• タンパク質は減らさない・ジャンクだけにしない・週2回程度・筋トレ必須
• 脂肪もつくので「増やす→絞る」までがセット

ダーティーバルクは、正しく使えば痩せ型の強い味方です。いきなり無茶をせず、まずは「脂質を意識して間食を1回増やす」ことから始めてみてください。ルールを守りながら、賢く体を大きくしていきましょう。一緒にがんばりましょう。