「サブ4を目指すなら、月200kmは走らないと」。初マラソンの準備を始めたころ、こういう話をよく目にして不安になった。毎日たくさん走れるわけではない。自分の練習量で本当に完走できるのか。
結論から書くと、私は月平均およそ80km（一番多い月で146km）の練習量で、初マラソンを3時間58分53秒で走り、サブ4を達成できた。
ただし、これは「少なくても大丈夫」という話ではない。野球で体力の土台があった私の場合はこうだった、という一つの記録として読んでほしい。この記事では、実際の練習量と、量が少ないなりに意識したこと、足りなかったことを正直にまとめる。
私の月別の走行距離（2026年4月〜本番）
野球を引退して、2026年4月から走り始めた。本番（10月11日の新潟シティマラソン）までの走行距離はこうなった。
- 4〜5月：合わせて約50km（走り始め）
- 6月：130km
- 7月：70km
- 8月：80km
- 9月：146km（ロングラン3回）
- 10月：本番前日までで約30km（調整）
月によって波があり、月200kmには一度も届いていない。特に7月は暑い日が多く、日中のバイトの疲れもあって70kmまで落ちた。今思えば、距離が稼げない時期こそ、朝や夜に短い時間でペースを上げる練習を入れておけばよかった。
よく言われる目安と、私の練習量
調べてみると、サブ4の目安として「月150〜200km」という数字がよく挙げられている。私の練習量は、一番多い9月（146km）でも、その下限にわずかに届かなかった。平均すれば半分ほどだ。
それでもサブ4に届いたのは、距離の「量」よりも、次のような「中身」を意識したからだと思っている。
量が少ないなりに意識したこと
① 距離ではなく「時間」で区切って続けた
最初は距離を決めて走っていたが、終わるまでずっとしんどい。そこで「今日は30分」「週1回は60分以上」と、時間で区切るやり方に変えた。体調や睡眠と相談しながら決められるので、無理なく続けられた。ゆっくり長く走る練習（LSD）については、こちらの記事に書いている。
② 週3〜4回、メニューは決めすぎない
走るのは週3〜4回。ロングランの翌日は1日空けて、そのあとにゆっくりのリカバリーランや、心拍ゾーン2（会話できるくらいの楽なペース）のジョグを入れた。ほかにも、少しきついペースを保つ閾値走や、速く走る・ゆっくり走るを繰り返すインターバル走もやった。
ただ、これらは不定期で、週ごとのメニューはきっちり決めていなかった。次はもう少し計画を立てたいと思う一方で、決めていなかったからこそ気負いすぎず、できない日があっても罪悪感がなかった。続けるという意味では、これもよかったと思っている。
③ 筋トレは週2回、上半身と下半身に分けて続けた
走るだけでなく、筋トレも週2回続けた。上半身の日と下半身の日に分けている。「筋トレとランニングは両立しにくい」とも言われるが、私の場合は筋トレを続けながらでもサブ4に届いた。体重の変化などはこちらの記事にまとめている。
④ 9月にロングランを3回、少しずつ伸ばした
本番前の9月に、ロングラン（長い距離を走る練習）を3回入れた。
- 1回目：20km（本番の30日前）
- 2回目：21km（19日前）
- 3回目：26km（14日前。約2時間40分）
どれも平均ペースは1km6分ほど。本番の目標ペース（5分30秒前後）より遅いペースで、まずは「長い時間、脚を動かし続ける」ことに体を慣らした。いきなり距離を伸ばさず、少しずつ伸ばしたのがよかったと思う。
ロングラン自体は、そこまできつくはなかった。ただ、脚を動かし続けるのは大変だと感じた。
ロングランは、本番の補給の練習にもなる。私は3回のロングランで、アミノサウルス、メダリスト、マグオンと、毎回違うジェルを試した。走りながらジェルを飲むのは難しそうに思っていたが、やってみると意外にイメージがつかめた。ジェルを飲む練習は、ぜひおすすめしたい。逆に、飲んだことのない味を本番でいきなり試すのは、やめたほうがいいと思う。ジェルの選び方はこちらの記事にまとめた。
また、練習には大会のような給水所がないので、水は自分で持って走った。私が使ったのは、ナイキのランニング用ボトルベルト（625ml用）だ。滑り止めがついていて、ベルトを手で留められるので使いやすい。水の揺れも、あまり気にならなかった。ロングランのように長く走る練習では、水を持ち運ぶ方法を決めておくと安心できる。
本番で足がつりそうになった話は、こちらの記事にまとめている。
⑤ 10月は「本番のペース」を体にしみこませた
10月は調整に入り、本番までの走行距離は約30km。量を落とした代わりに、多くを本番で予定していた1km5分30秒のペースで走った。ペースを体に覚えさせるためだ。本番の前半を予定どおりのペースで走れたのは、この練習のおかげだと感じている。
⑥ 野球で鍛えた体力の土台
正直に書くと、これが一番大きいかもしれない。野球の瞬発力は長距離にそのまま活きなかったが、苦しい場面で踏ん張る力や、体の使い方をつかむ早さは、確実に助けになった。運動から長く離れていた人が同じ練習量でいいとは限らない。
やってみて分かった一番の教訓：ロングランは本番から逆算する
練習量そのものより大事だと感じたのは、本番から逆算して、ロングランの予定を立てることだ。
私は一番長い26kmのロングランを、本番の2週間前に走った。ただ、SNSなどでは「3週間前までに済ませたほうがいい」という意見も見かける。どちらが正解かは人によると思うので、私のやり方を押しつけるつもりはない。
そのうえで、次に走るなら、こう逆算したい。
- 本番3週間前：30kmのロングランを走れるようにしておく
- 本番4週間前：そのために、2時間のジョグか20〜25kmは走っておく
- それより前：少しずつ距離を伸ばしていく
「月に何km走るか」より、「いつ・どのくらいの長さを走っておくか」を決めておくほうが、練習量が少ない人には大事だと思う。
足りなかったこと：スピード練習と、疲れた状態での走り
もちろん、足りなかったこともある。欲を言えば、もう少しスピードを上げる強度の高い練習をしたかった。閾値走やインターバル走は不定期にやった程度で、本番前の10月は「流し」（7割くらいの力で20秒ほど走る）を数本入れただけだった。
本番では、32km以降に脚が重くなり、ペースを保つのがやっとだった。本番ペースで長く走る経験や、疲れた状態で走る練習が足りなかったのだと思う。後半の様子は新潟シティマラソンの結果記事に詳しく書いた。
練習の記録はGarminに任せた
練習量が少ない分、一回一回の練習の中身を確かめるのに役立ったのが、ランニングウォッチのGarmin Forerunner 265だ。
心拍数やペースだけでなく、その日のコンディションやトレーニングの効果まで数字で見られる。「今日はしっかり効いた」と分かると気分も上がるし、記録をそのままSNSに投稿しやすいのも続けるうえで助かった。なくても走れるが、練習量が少ない人ほど「中身を見える化する」価値はあると思う。
まとめ：量が少なくても、中身と逆算で戦える
- 私は月平均約80km（最大146km）で、初マラソンのサブ4に届いた
- 走るのは週3〜4回＋筋トレ週2回。メニューは決めすぎず、罪悪感なく続けた
- ロングランは少しずつ伸ばし、ジェルを飲む練習も兼ねた
- 直前の10月は、本番ペースを体に覚えさせた
- 一番の教訓は「本番から逆算してロングランの予定を立てる」こと
- 足りなかったのは、スピード練習と疲れた状態での走り
練習量が少なくて不安な人も、あきらめる必要はないと思う。ただ、急に走る距離を増やすとケガにつながりやすいとも言われている。脚や膝に痛みが出たときは無理をせず、休むことも練習のうちだと考えてほしい。
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