野球のスイングスピードを上げる筋トレ｜握力・回旋力・体幹で振り抜く力をつける

「スイングスピードを上げたい」と思ったとき、多くの人は腕の力を鍛えようとします。でも実は、スイングスピードは腕の力だけでは決まりません。握力・体幹の回旋力・下半身からの連動、この3つが組み合わさって、初めてバットは速く振れるようになります。

この記事では、僕が実際に取り組んできたスイングスピードを上げるトレーニングを紹介します。読者はヘッドスピードを上げたい球児を想定しています。

スイングスピードを決める3つの要素

スイングスピードは、①握力（バットをしっかり握って振り切る力）②回旋力（体幹を使って体を捻る力）③下半身からの連動（地面からの力をバットに伝える力）の3つで決まります。腕の力だけを鍛えても、スイングスピードは思ったほど伸びません。

【実体験】僕がスイングスピードのために意識したこと

僕が特に意識していたのは、腹筋・腹斜筋を鍛えるトレーニングです。バットを速く振るには腕よりもまず体幹だと考え、回旋を使った腹筋系のトレーニングに力を入れていました。同時に、体感（実際にバットを振る感覚）を大事にすることも意識していました。筋トレだけで完結させず、鍛えた力を実際のスイングにつなげる意識を持つことが大切です。

握力を鍛える

握力はバットを強く握り、インパクトの瞬間に力を逃さないために重要です。僕が実際にやっていたのは次のようなトレーニングです。

• ハンマーでタイヤを叩く：6キロ、9キロの鉄のハンマーを使ってタイヤを叩くトレーニング。握力だけでなく全身の力の伝え方も鍛えられます
• リストカール：50回×4セットで前腕を鍛える
• 指抜きトレーニング：マエケン（前田健太選手）が取り入れていると言われる、両サイドが丸い鉄アレイ（ダンベル）を指でつかんで、離してをひたすら繰り返すトレーニング。握力だけでなく指先の力を鍛えられます

回旋力（体幹）を鍛える

体を捻る力は、スイングスピードに直結する要素です。僕はメディシンボールを使ったトレーニングや、体幹トレーニングを取り入れていました。体幹の回旋力を鍛えるトレーニングは野球選手のための体幹トレーニング完全ガイドの記事でも詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてください。

下半身からの連動を高める

スイングスピードは、実は下半身から生まれます。僕が意識していたのは、体重移動と、前足のかかとを踏み込んで強く振ることです。地面を踏み込む力をしっかり受け止め、それを体幹、腕へと伝えていくイメージです。下半身の爆発力を鍛えるトレーニングは瞬発力を鍛えるトレーニングや、基本の筋力づくりとして筋トレBIG3の正しいやり方も参考になります。

素振りとの組み合わせ方

筋トレで鍛えた力は、実際にバットを振る中で使えるようにしていく必要があります。僕は素振りやティーバッティングを多く行うことで、筋トレで得た力を実際のスイング動作に落とし込んでいました。筋トレだけで満足せず、実際にバットを振る量も大切にしてください。

注意点（力任せにならない）

意外かもしれませんが、僕がスイングスピードで一番効果を感じたのは「脱力」を意識したことでした。力任せに振ろうとするより、脱力を意識してスイングしたほうが、結果的にいい感じにバットが振れるという実感がありました。筋力をつけることと同じくらい、無駄な力みを抜くことも、スピードを上げるうえで大切な要素です。

スイングスピードを支える栄養

握力・体幹・下半身、いずれのトレーニングも、それを支えるのは日々の栄養です。トレーニング後のタンパク質補給を意識しましょう。

まとめ｜スイングスピードは「握力×回旋力×下半身」で決まる

• スイングスピードは腕の力だけでなく、握力・回旋力・下半身の連動で決まる
• ハンマー叩き・リストカール・指抜きトレーニングで握力を鍛える
• メディシンボールや体幹トレーニングで回旋力を高める
• 体重移動と踏み込みで下半身からの力を伝える
• 素振り・ティーバッティングで実際のスイングに落とし込む
• 力任せにせず、脱力を意識することも大事な要素

まずは「握力トレーニングを1つ試してみる」ことから始めてみてください。筋力とスイング動作の両方を意識することで、ヘッドスピードは確実に変わっていきます。