真夏の部活、熱中症対策というと「水をしっかり飲む」が思い浮かびますが、実はそれだけでは足りません。僕自身、炎天下の練習を何年も乗り越えてきて、食事や飲み物の”中身”がすごく大事だと実感しています。
この記事では、部活を頑張る球児が夏を乗り切るための「食事からの熱中症対策」を、環境省などの一般的な目安と僕の実体験をまじえて紹介します。読者は中高生の球児と、その食事を支える保護者の方を想定しています。
※はじめに大切なこと：熱中症は命に関わります。この記事は予防の参考情報であり、めまい・吐き気・力が入らないなどの症状が出たら、すぐに涼しい場所で休み、水分をとり、ひどい時は迷わず大人に伝えて病院へ行ってください。
熱中症予防は「水分＋塩分＋食事」の3点セット
汗をかくと、体からは水だけでなく塩分（ナトリウムなどのミネラル）も一緒に失われます。水だけを大量に飲むと、逆に体内の塩分が薄まって不調につながることもあります。だから水分と塩分はセットで補うことが大切です。
環境省の熱中症予防情報でも、熱中症予防の基本は食事とされています。3食きちんと食べることで、食べ物に含まれる水分や、体に必要な塩分・栄養素を自然に補給できるからです。塩分補給の目安として、水1リットルに食塩1〜2gほど、スポーツドリンクには500mLあたり食塩約0.5g、経口補水液には約1.5g含まれるとされています（※1）。まずは1日3食をしっかり食べることが、夏を乗り切る土台になります。
【実体験】僕が夏の練習前後に食べ・飲んでいたもの
朝：ごはん＋タンパク質＋温かい飲み物
夏でも朝ごはんはしっかり食べていました。ごはんに、タンパク質として納豆・卵・ハムなど。飲み物は牛乳・豆乳、そして温かい飲み物もおすすめです。朝一番に温かいものをとると胃腸が動きやすくなります。
ひとつ注意したいのがコーヒー。朝の目覚めにはいいのですが、カフェインには利尿作用（尿として水分を出してしまう働き）がある場合があるので、水分補給のつもりで飲みすぎないよう気をつけてください。
練習中・練習後：こまめに、冷たすぎない飲み物を
練習中は本当にこまめに飲んでいました。コツは、氷をパンパンに入れず、冷たくなりすぎないようにしてスポーツドリンクを飲むこと。冷たすぎると胃に負担がかかり、一度にたくさん飲みにくくなるからです。
練習後や昼休みにはオレンジジュースで糖分やビタミンを補給。さらに水を凍らせたペットボトルを持っていくのもおすすめです。溶けるまでは保冷剤代わりに首や体を冷やすのに使えて、溶けたら冷たい水として飲めます。夏は特に飲み物の”質”が大事なので、スポーツドリンク・ゼリー飲料・プロテインなどを上手に使うといいです。
夏バテで食欲がない時の食べ方
疲れていると、のどを通らなかったり食欲がわかなかったりします。そんな時は、無理に食べようとせず、まず少し休んで、胃腸を整えることから。お風呂で体を温めたり、アイシングで火照りをとったりして気持ちを切り替えてから食べると、少しずつ食べられます。
メニューはさっぱりしたものや、栄養のコスパが良い肉・卵を使った料理がおすすめ。また旬の野菜は栄養価が高くなりやすいので、夏野菜を意識して取り入れると効率よく栄養を補えます。
練習後の回復も夏はいつも以上に大事
夏は汗とともにエネルギーや栄養も大きく失われます。練習後にしっかり栄養を補給することが、翌日のコンディションを左右します。食欲が落ちて固形物がきつい時は、飲み物で栄養を補うのが現実的です。タンパク質を手軽にとれるプロテインは、夏の回復の心強い味方になります。
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これは危険サイン！こんな時はすぐ休む（保護者の方へも）
食事や水分で予防していても、無理は禁物です。力が入らない、周りがちゃんと見えていない、めまいや吐き気がする——こうした時は、選手としても体調的にも危険なサインです。絶対に無理をせず、すぐに練習を止めて涼しい場所で休んでください。症状が強い時は迷わず大人に伝え、病院へ。
保護者の方へ。夏場は「頑張って続けなさい」より「おかしいと思ったらすぐ休みなさい」と伝えてあげてください。子どもは我慢してしまいがちです。食事の面では、朝ごはんと練習後の栄養補給をサポートしてあげることが、大きな熱中症対策になります。
おまけ：夏を乗り切る「体の使い方」のコツ
最後に、食事以外で僕が大事だと思っていることを一つ。夏はオンとオフを切り替えることです。さぼるという意味ではなく、常に全力ではなく、時に出力を落として楽に体を動かすという意味です。
一生懸命動ける体力には限界がありますし、1試合はとても長い。だからこそ、楽に動ける体の使い方を覚えて、力の配分をコントロールすることが、暑い夏を最後まで戦い抜くコツになります。これは体力の消耗＝熱中症のリスクを減らすことにもつながります。
まとめ｜夏の部活は「食事・飲み物・休養」で守る
- 熱中症予防は水だけでなく「水分＋塩分＋食事」の3点セット
- 朝ごはんはごはん＋タンパク質。コーヒーの飲みすぎには注意
- 飲み物は冷たすぎないスポドリをこまめに。凍らせたペットボトルも便利
- 食欲がない時は休んでから、さっぱりした物や肉・卵・旬の野菜を
- 力が入らない・周りが見えない時はすぐ休む。無理は絶対しない
まずは「朝ごはんをしっかり食べる」ことから始めてみてください。体の中から整えることが、暑い夏を元気に乗り切る一番の近道です。無理せず、一緒にこの夏を乗り切りましょう。
参考資料
- ※1 環境省「熱中症予防情報サイト」（水分・塩分補給の目安、食事の役割）
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