野球で肩を強くする筋トレ5選【球速アップ・送球強化に効いた実体験】

「もっと肩を強くしたい」

野球をやっている人なら、一度はそう思ったことがあるはずです。

ぼくも高校時代、外野を守っていて「返球が弱い」「ホームまで届かない」と悩んでいました。走り込みだけで解決しようとしていましたが、まったく変わらなかった。

変わったのは、筋トレを正しく取り入れてからです。今回は実際に効果があった肩強化の筋トレ5種目を紹介します。

なぜ野球選手に「肩の筋トレ」が必要なのか

肩の強さは「生まれつき」と思っている人が多いですが、それは半分正解で半分間違いです。

肩まわりの筋肉（ローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉群）は、トレーニングで確実に強化できます。この筋肉群を鍛えると次のような効果があります。

特にローテーターカフは「地味だけど最重要」な筋肉群。ここを鍛えないまま投げ続けると、肩の故障リスクが高まります。

ローテーターカフの中でも特に重要な外旋筋を鍛える種目。チューブや軽いダンベルを使って行います。

やり方：肘を90度に曲げて体の横に固定し、前腕を外側に回す動作を繰り返す。1セット15回×3セット。

地味な動きですが、投球動作の最終フェーズに直結します。毎日やっても問題ない種目です。

外旋とセットで行う内旋トレーニング。バランスよく鍛えることで肩の安定性が高まります。

やり方：チューブを使い、前腕を内側に回す動作を行う。外旋と同じく15回×3セット。

外旋だけやって内旋をサボると筋力バランスが崩れるので、必ずセットで行いましょう。

肩の横の盛り上がり（三角筋中部）を鍛える種目。送球時の腕を上げる力に直結します。

やり方：軽めのダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げたまま真横に持ち上げる。10〜12回×3セット。

重量より「可動域と正確な動き」が大切な種目です。最初は2〜3kgの軽さでも十分効きます。

チューブやケーブルマシンを使って、顔の前に向かって引く種目。肩の後ろ側と回旋筋群を同時に鍛えられる万能種目です。

やり方：チューブを顔の高さに固定し、両手で持って顔に向かって引く。肘を耳の高さに保ちながら15回×3セット。

姿勢改善にも効果的で、野球選手が見落としがちな肩後部をしっかり刺激できます。

肩全体を鍛えるメイン種目。ダンベルでもバーベルでも行えます。

やり方：ダンベルを肩の高さに構え、真上に押し上げる。8〜10回×3セット。

ローテーターカフを先に鍛えてから取り組むと、肩の安定性が高まった状態で行えるため効果が上がります。

肩は疲労が溜まりやすい部位です。週2〜3回を目安に、十分な休息を取りながら行いましょう。毎日やると逆効果になることがあります。

冷えた状態で肩を動かすのは危険です。アームサークルや軽いチューブ運動で肩関節をほぐしてから始めましょう。

「多少痛くても続けた方がいい」は間違いです。肩の痛みは小さいうちに対処することが大切。違和感を感じたら休んで、必要なら医師に相談してください。

筋トレと合わせて、栄養管理も意識してみてください。特にたんぱく質は筋肉の材料になるため、トレーニング後の補給が大切です。

ぼくはプロテインを取り入れてから、筋肉の回復が明らかに早くなりました。肩のトレーニングは筋肉へのダメージが大きいので、練習後にしっかり補給することをおすすめします。

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▼ サプリでコンディションを整えたい方に

肩を強くすることは、パフォーマンスアップだけでなくケガの予防にも直結します。地味な種目が多いですが、コツコツ続けることで確実に変わります。

ぼく自身、外旋・内旋トレーニングを3ヶ月続けたことで送球が安定し、肩の疲れ方も変わりました。ぜひ取り入れてみてください。