「筋トレ、始めてみたいけど何からやればいいかわからない」
20歳のとき、私もまったく同じ状態でした。
ジムに入会したはいいけど、マシンの使い方もわからない。周りはみんな慣れた様子で黙々とトレーニングしている。自分だけ完全に浮いている感じ。正直、最初の1週間はジムに行くのが怖かったです（笑）。
でも今は筋トレ歴２年。続けてきて本当に良かったと思っています。
今日は、あの頃の自分に伝えたかったことを全部話します。やって良かったこと・失敗したこと、包み隠さず正直に。
まず「何のために筋トレするか」を決めた
最初にやったのは、目標を決めることです。私の場合は2つありました。
- 野球のパフォーマンスを上げたい
- 20歳の節目に、見た目を変えたい
「なんとなく体を鍛えたい」だと、最初につまずいたときに続けられません。「なぜやるのか」が明確だと、しんどいときに踏ん張れます。これは２年やってきて確信しています。
目標はできるだけ具体的な数字にするのがおすすめです。「なんとなく引き締めたい」より「3ヶ月で体重を3kg増やす」のほうが動きやすい。
ジムに入会した。でも最初は本当に怖かった
私はジムに通うことにしました。自宅でもできますが、当時の自分には「環境を変える」ことが必要だと感じていたからです。
ただ、最初のジムデビューは本当に緊張しました。入口に入った瞬間、鉄の匂いとトレーニング中の人たちの視線（たぶん気のせい）で、心拍数が上がりました。フリーウエイトエリアのラックの前で5分くらい固まっていたこともあります（笑）。結局最初の日はマシンウエイトをしました。
でも、慣れます。本当に。1ヶ月もすれば普通に動けるようになります。最初の壁は「慣れない環境への恐怖」なので、とにかく行き続けることが大事です。
最初は「3種目だけ」に絞った
ジムにはたくさんのマシンや種目があります。でも最初から全部やろうとすると、確実にパンクします。私が1ヶ月目に絞ったのは、この3種目だけです。
- スクワット（下半身・体全体）
- ベンチプレス（胸・肩・腕）
- デッドリフト（背中・下半身）
いわゆる「BIG3」と呼ばれるトレーニングです。この3つだけで全身をまんべんなく鍛えられます。種目を絞った理由はシンプルで、「フォームを覚えることに集中したかったから」。最初の1ヶ月は重量よりもフォーム。これだけを意識していました。高校野球部のころからやってはいましたが期間が開いてしまったので、１０回やっても腰が痛くなったりせず、負荷が少なくフォームが安定してできる重量で行いました。違和感は怪我につながるので気を付けましょう！
頻度は「週3回」からスタートした
「毎日やったほうが早く成長できる」と思っていた時期がありました。完全に間違いでした。
筋肉は、トレーニングで傷ついた後に休んでいる間に修復・成長します。毎日追い込むと回復が追いつかず、逆に成長が止まります。私のスケジュール（1ヶ月目）はこんな感じでした。
- 月曜：トレーニング
- 火曜：休み
- 水曜：トレーニング
- 木曜：休み
- 金曜：トレーニング
- 土日：完全休養
週3回、しっかり休む。これだけで筋肉はちゃんと応えてくれます。
正直に話す。最初の1ヶ月でやった失敗
ここが一番大事かもしれません。失敗を知っておくと、同じミスを避けられます。
失敗① 重量を上げるのが早すぎた
「もっと重くしないと意味がない」と思って、フォームが固まる前に重量を上げてしまいました。結果、肩を痛めて1週間休むはめに。最初の1ヶ月は、軽い重量でフォームを完璧にする期間。重量は後からいくらでも上げられます。フォームはtiktokが便利でした！
失敗② タンパク質を全然摂っていなかった
トレーニングを頑張っても、食事が変わらなければ筋肉はつきません。当時の私はこれを知らず、普段どおりの食事のままでした。筋肉の材料はタンパク質。トレーニングと食事はセットです。（PFCバランスについては前回の記事に詳しく書きました！）
失敗③ 人と比べてしまった
ジムには体がすごい人がたくさんいます。最初のうちは「自分なんて全然ダメだ」と落ち込みました。でも今思えば、あの人たちも最初は初心者だったはずです。比べる相手は他人じゃなく「前回の自分」。これに気づいてから、気持ちがラクになりました。
1ヶ月後、何が変わったか
正直に言います。見た目はほとんど変わりませんでした（笑）。でも、変わったことがあります。
- 扱える重量が少しずつ増えた（スクワット100kg → 115kg）
- ジムに行くことが怖くなくなった
- 「続けられた」という自信がついた
体の変化は2〜3ヶ月目から出てきます。1ヶ月目は「習慣をつくる期間」だと思って取り組むのが正解です。
まとめ
- 目標は「なぜやるか」を具体的に決める
- 最初の種目はBIG3の3つに絞る
- 頻度は週3回。休むことも大事なトレーニング
- フォームが先、重量は後
- 比べるのは昨日の自分だけでいい
筋トレは、やり続けた人だけが結果を出せます。最初の1ヶ月は結果よりも「続けること」に全力を注いでください。
次回は、プロテインを2年間飲んで実感した3つの効果を正直に話します。「本当に必要？」という疑問にも答えます。お楽しみに！
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